Σου άρεσε να γράφεις ιστορίες ως παιδί; Ή μήπως κρατούσες ημερολόγιο; Ως ενήλικες, τείνουμε να μην επιλέγουμε τη γραφή ως διέξοδο στη δημιουργικότητα και την αυτοέκφραση (εκτός αν είμαστε συγγραφείς ή ποιητές). Αντίθετα, τα συναισθήματα, οι ιδέες και οι σκέψεις μας παραμένουν σε μεγάλο βαθμό εσωτερικευμένα, τροφοδοτώντας την εσωτερική φλυαρία που ανακυκλώνεται συνεχώς στο μυαλό μας.

Η ιδέα της τήρησης ημερολογίου μπορεί να μας ξενίζει και να μας κάνει να αναρωτιόμαστε «και τώρα τι».

Άρχισα να γράφω ξανά πριν από μερικά χρόνια, όταν θυμήθηκα ότι όταν ήμουν μικρή έγραφα ποιήματα. Στις πρόσφατες σπουδές μου στον Ελληνικό Πολιτισμό, με τη συγγραφή δεκάδων εργασιών, κατάλαβα ότι η διαδικασία της συγγραφής, είμαι εγώ. Και τώρα που έχω πάρει το πτυχίο μου από τις αρχές του 2018, αν μου έλεγαν, δεν γράφεις καμιά εργασιούλα 2-3 χιλιάδων λέξεων, θα το έκανα με μεγάλη χαρά.

Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου συναισθηματικής αναταραχής και ανησυχίας, στράφηκα στο γράψιμο για έναν πολύ διαφορετικό σκοπό. Το έναυσμα ήταν το τέλος μιας μακροχρόνιας φιλικής σχέσης. Με έπληξε ένα έντονο συναίσθημα ότι δεν ήξερα πια ποιος ήμουν, σε συνδυασμό με τον πόνο της απώλειας.

Αρχικά, θύμωσα, και μετά πόνεσα με την ταλαιπωρία των δύσκολων συναισθημάτων. Όσο περνούσε ο καιρός, άρχισε να με κουράζει ο συναισθηματικός πόνος.

Μια μέρα, έφαγα ένα flash!

Συνειδητοποίησα ότι μπορούσα να εκμεταλλευτώ τη δύναμη του πόνου για να με ωθήσει μπροστά σε ένα μονοπάτι αυτογνωσίας και αυθεντικότητας. Ήταν καιρός να δουλέψω με τον εαυτό μου και αυτό έπρεπε να ξεκινήσει με το να κάνω κάποιες άβολες ερωτήσεις.

Πώς εμφανίζομαι στις σχέσεις;

Τι αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές επαναλαμβάνω;

Γιατί έχω μια παρόρμηση να διορθώσω τους συνεργάτες μου;

Η τοποθέτηση του στυλό σε χαρτί φαινόταν σαν ένας φυσικός τρόπος για να εξερευνήσω τις σκέψεις και τα συναισθήματά μου. Να αποκτήσω μια βαθύτερη κατανόηση του ατόμου που ήμουν κάποτε και του ανθρώπου που πραγματικά είμαι. Άρχισα να γράφω ημερολόγιο και να ‘αδειάζω’ το κεφάλι μου στο τέλος της ημέρας. Αυτό με βοήθησε να κοιμάμαι καλύτερα. Σιγά σιγά, άρχισα να γράφω μεγαλύτερα αυτοεκφραστικά και αντανακλαστικά κομμάτια ως καθαρτική απελευθέρωση. Να επεξεργάζομαι όσα συνέβαιναν εκείνη την εποχή και στο παρελθόν μου.

Η γραφή είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να εξερευνήσουμε τον εσωτερικό μας κόσμο, να συνδεθούμε με τον αληθινό μας εαυτό και να ενθαρρύνουμε την αυτο-ανάπτυξη. Μπορεί να είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμη πρακτική κατά την επεξεργασία πολλών από των προκλήσεων της ζωής, όπως πένθος, παιδικό τραύμα, διαζύγιο, απόδραση από μια τοξική σχέση ή κακή υγεία.

Ας εμβαθύνουμε στην πρακτική της εκφραστικής γραφής με περισσότερες λεπτομέρειες καθώς εξηγώ αυτό το στυλ γραφής και πώς μπορείς να την εφαρμόσεις στο δικό σου ταξίδι αυτο-ανακάλυψης.

Τι είναι η εκφραστική γραφή;

Είναι ένας επίσημος όρος για κάτι πολύ απλό - χρησιμοποιώντας τον γραπτό λόγο για να αρθρώσουμε αυτό που έχετε στο μυαλό και στην καρδιά μας. Είναι προσωπική και συναισθηματική γραφή που προέρχεται από τον πυρήνα, ως ένα ρεύμα συνείδησης χωρίς να λαμβάνει υπόψη τα σημεία στίξης, τη γραμματική και άλλες συμβάσεις γραφής. Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος μορφή, αν και μπορεί να έχει τα στοιχεία μιας ιστορίας, όπως η παραδοσιακή αφηγηματική γραφή, με ξεχωριστή αρχή, μέση και τέλος.

Η εστίαση είναι περισσότερο στα συναισθήματα που βιώνεις παρά στις λεπτομέρειες γεγονότων, αναμνήσεων, τόπων ή ανθρώπων στο περιεχόμενο της αφήγησης. Προϋποθέτει, (όχι πάντα) ενεργό στοχασμό ενός θέματος ενώ είναι καλό να είμαστε προετοιμασμένοι να αφήσουμε βαθύτερα συναισθήματα και σκέψεις να εκφραστούν χαλαρά χωρίς κρίση ή επεξεργασία.

Οι απαρχές της εκφραστικής γραφής

Ο James Pennebaker, ένας Αμερικανός κοινωνικός ψυχολόγος, ήταν ο πρώτος ερευνητής που μελέτησε τα θεραπευτικά αποτελέσματα της γραφής. Το 1986, διεξήγαγε μια σπουδαία μελέτη χρησιμοποιώντας την εκφραστική γραφή. Σε τέσσερις ημέρες, οι συμμετέχοντες έγραψαν συνεχώς για 15 λεπτά. Μια ομάδα ανθρώπων έγραψε αντικειμενικά για επιφανειακά θέματα. Αντίθετα, μια πειραματική ομάδα έγραψε για τραυματικές εμπειρίες ζωής ή για τις πιο δύσκολες στιγμές τους. Στους τελευταίους είπαν να γράφουν ελεύθερα και να συμπεριλάβουν τις βαθύτερες σκέψεις τους.

Η μελέτη αποκάλυψε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν γράψει για τα κρυμμένα συναισθήματα και τις τραυματικές εμπειρίες τους έκαναν σημαντικά λιγότερα ταξίδια στον γιατρό τους τους επόμενους έξι μήνες.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ισχυρή σύνδεση μεταξύ της χρήσης εκφραστικής γραφής και της βελτίωσης της σωματικής, ψυχικής και συναισθηματικής υγείας.

Είναι ένα κοινό θεραπευτικό εργαλείο σε τομείς της ψυχολογίας, της ψυχικής υγείας, του τραύματος και των σωματικών ασθενειών. Είναι ένας καθαρτικός τρόπος να επιτραπεί στους ασθενείς να δημιουργήσουν απόσταση από τα συναισθήματά τους καθώς τα αρθρώνουν στη σελίδα και να βοηθήσουν τους εαυτούς τους να θεραπεύσουν τις εμπειρίες τους.

Είναι διαφορετικό από το journaling;

Όπως ένα ημερολόγιο ή journal, η εκφραστική γραφή είναι ένας ιδιωτικός χώρος όπου μπορείτε να γράψετε ελεύθερα, χωρίς περιορισμούς ή αναστολές. Όμως, σε αντίθεση με το journal που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα καθημερινό αρχείο των γεγονότων ή για να εκφράζεται ευγνωμοσύνη, η εκφραστική γραφή είναι ένα πολύ πιο οικείο, σκόπιμο και συναισθηματικό στυλ γραφής.

Η εκφραστική γραφή κατανοείται καλύτερα ως μια συγκεκριμένη μορφή θεραπευτικής δημοσίευσης. Έχει το δικό του ξεχωριστό σκοπό και το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, αν και υπάρχουν συνέργειες με άλλες μορφές ημερολογίου. Η εκφραστική γραφή υπερβαίνει την καταγραφή των καθημερινών γεγονότων και τη σημείωση λεπτομερειών σε επίπεδο επιφάνειας για το πώς σκέφτεστε και αισθάνεστε αυτή τη στιγμή.

Αντίθετα, είναι ένας ιδιωτικός χώρος για να εμβαθύνει κανείς στα βαθύτερα συναισθήματα, να επεξεργαστεί και να απελευθερώσει μια συναισθηματική συσσώρευση που πηγάζει από ένα συγκεκριμένο γεγονός ή αλληλεπίδραση. Απαιτεί αυτοστοχασμό και πλήρη ειλικρίνεια, και αποδίδει αυτογνωσία και αποδοχή.

Πώς θα μπορούσε να σας βοηθήσει η εκφραστική γραφή;

Δεν χρειάζεται να έχετε εξασκήσει την πρακτική journaling και δεν χρειάζεται καθόλου να είστε συγγραφέας για να επωφεληθείτε από την εκφραστική γραφή. Γνωρίζουμε ότι το γράψιμο με στυλό και χαρτί είναι καλό για να καταπραΰνει το μυαλό, αλλά είναι επίσης χρήσιμο για την καρδιά και την ψυχή σας. Πώς θα μπορούσε λοιπόν η εκφραστική γραφή να ωφελήσει την ευημερία σας;

1. Μπορεί να δώσει νόημα

Η εκφραστική γραφή μας επιτρέπει να οργανώσουμε τις σκέψεις μας και να δημιουργήσουμε μια ιστορία ενδυνάμωσης και προβληματισμού για το τι συνέβη. Αυτό μας βοηθά περαιτέρω να επεξεργαστούμε και να βρούμε νόημα στο συμβάν και στις αλληλεπιδράσεις μας με άλλους.

2. Φέρνει συναισθηματικές ενοράσεις

Το να γράφεις ελεύθερα οποιαδήποτε στιγμή, χωρίς αυτοκριτική, επεξεργασία ή λογοκρισία είναι απίστευτα λυτρωτικό. Μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές συναισθηματικές ιδέες που διαφορετικά παραβλέπονται ή παραμένουν κρυφές. Μπορεί να συνειδητοποιήσουμε, για παράδειγμα, ότι ο θυμός που αισθανθήκαμε όταν ο φίλος μας ακύρωσε την τελευταία στιγμή ήταν στην πραγματικότητα πληγή και θλίψη που προκλήθηκαν από έναν υποκείμενο φόβο απόρριψης ή αναξιότητας.

3. Μπορεί να βελτιώσουμε τις σχέσεις σας

Το να κατανοούμε καλύτερα τον εαυτό μας σημαίνει να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση των συμπεριφορών, των συνηθειών και των προτύπων που δεν μας εξυπηρετούν καλά στις σημαντικές σχέσεις στη ζωή μας. Το να γράφουμε εκφραστικά μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσουμε τις σκέψεις σας σχετικά με τα προβλήματα της σχέσης πιο αντικειμενικά και να ενισχύσουμε τη θετική επικοινωνία με την/τον σύντροφό μας.

4. Είναι ένας τρόπος να αμφισβητήσουμε περιοριστικές πεποιθήσεις και ιστορίες

Η εξερεύνηση του ποιοι ήσασταν στο παρελθόν σας ενθαρρύνει να αναρωτηθούμε γιατί κάνουμε ορισμένες επιλογές και γιατί αντιδράσαμε και συμπεριφερθήκαμε με αυτόν τον τρόπο. Αυτό μας οδηγεί να αμφισβητήσουμε τις περιοριστικές πεποιθήσεις και τις αρνητικές ιστορίες που μας παραπλανούν και μας κρατούν πίσω.

5. Συνδέεται με καλύτερη υγεία

Η εκφραστική γραφή μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή μας, να μειώσει το άγχος, να μειώσει την πνευματική κόπωση και να μας κάνει να αισθανθούμε πιο ανάλαφροι και λιγότερο επιβαρυμένοι. Όλα αυτά εντοπίζοντας και απελευθερώνοντας τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας.

6. Μπορούμε να βρούμε νέους τρόπους να προχωρήσουμε

Κατά τη διάρκεια των δύσκολων στιγμών, μπορεί να αισθανόμαστε κυριευμένοι από σειρά συναισθημάτων και μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοήσουμε τι συμβαίνει. Σε καλύτερες εποχές, η εκφραστική γραφή μας δίνει το χρόνο και τον χώρο για να καθαρίσουμε το μυαλό μας από τα ακατάστατα συναισθήματα και τις σκέψεις που συνδέονται με αυτήν την εμπειρία και να αναπτύξουμε μια νέα προοπτική.

Πώς να ξεκινήσεις την πρακτική εκφραστικής γραφής

Ξεκίνα το εκφραστικό σου ταξίδι γραφής επιλέγοντας στυλό και χαρτί (τι καλύτερο για τους λάτρεις του χαρτιού και της γραφής!). Δεν χρειάζεται τίποτα φανταχτερό, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξεις ένα σημειωματάριο που θα σε ευχαριστεί, θα σας εμπνέει. Επίσης, σκέψου πού και πότε θέλεις να γράφεις. Μπορεί να επιλέξεις να δημιουργήσεις έναν χαλαρωτικό χώρο με ένα κερί και απαλή μουσική ή να καθίσεις κάπου ήσυχα στη φύση. Φρόντισε να διαλέξεις τον τόπο που σου επιτρέπει να γράφεις χωρίς διακοπή.

1.    Βρες ή δημιούργησε χρόνο για αυτό

Το πόσο συχνά επιλέγεις να εξασκείς την εκφραστική γραφή είναι προσωπική επιλογή. Μπορεί να είναι μια φορά την ημέρα ή μια φορά την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να είναι μια τεράστια δέσμευση για να έχετε αποτελέσματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι 15-20 λεπτά είναι ο βέλτιστος χρόνος για να γράψει κάποιος. Ωστόσο, τα 5-10 λεπτά μπορεί να είναι αρκετά για εσένα. Το κλειδί είναι η συνέπεια της πρακτικής.

2.    Επίλεξε ένα θέμα

Το τι θα επιλέξεις να γράψεις εξαρτάται αποκλειστικά από εσένα. Το μόνο κριτήριο είναι να είναι προσωπικό και σημαντικό για εσένα. Προσπάθησε να επιλέγεις ένα διαφορετικό θέμα κάθε φορά που γράφεις, αν και μπορείς να ξαναεπισκεφτείς ένα θέμα εάν πιστεύεις ότι υπάρχουν περισσότερα να εξερευνήσεις ή μια εναλλακτική προοπτική που μπορείς να εφαρμόσεις.

3. Χρησιμοποίησε προτροπές

Μερικές μέρες μπορεί να δυσκολεύεσαι να βρείς για ποιο θέμα θέλεις να γράψεις και οι λέξεις μπορεί να μην κυλούν φυσικά. Εάν συμβεί αυτό, σκέψου προτροπές όπως:

Ποιες αμφιβολίες, φόβους και ανησυχίες παίζουν στο μυαλό μου πρόσφατα;

Ποια στιγμή της ημέρας ή της εβδομάδας ένιωσα πιο ευτυχισμένη/ος και γεμάτη/ος σήμερα και πότε πιο δυστυχισμένη/ος;

Είναι καιρός να αφήσω…

Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;

4. Γράψε συνέχεια και χωρίς κρίση

Μόλις ξεκινήσεις, άφησε τις λέξεις να ρέουν και μην ανησυχείς για τα σημεία στίξης, την ορθογραφία, τη γραμματική και τη δομή. Κράτα το στυλό σου στο χαρτί και γράψε ό,τι σου έρχεται στο μυαλό εκείνη τη στιγμή. Χωρίς φιλτράρισμα ή παύση για επεξεργασία. Αυτή είναι μια εμπειρία μόνο για εσένα, επομένως εξέφρασε πραγματικά τα συναισθήματά σου και μην αφήσεις τον φόβο να σε κρατήσει πίσω.

5. Αναστοχάσου

Όταν ολοκλήρωσες τη συγγραφή, μπορείς να δώσεις στον εαυτό σου λίγο χρόνο για να αναλογιστεί αυτά που έχει γράψει. Κάνε το με συμπόνια και μια αίσθηση έρευνας. Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις να το σκίσεις σε μικρά κομμάτια. Δεδομένου ότι δεν θα μοιραστείς το γραπτό σου με κανέναν άλλο, μπορείς να αποφασίσεις τι να κάνεις με αυτό. Επιλέγοντας να σκίσεις τις σελίδες μπορεί να σε απελευθερώσει για να γράψεις πιο ανοιχτά και να αισθανθείς μεγαλύτερη αίσθηση να αφήσεις τα δύσκολα συναισθήματα να εκφραστούν.

Είσαι έτοιμη/ος να ξεκινήσεις;

Υπάρχει δύναμη στη χρήση εκφραστικής γραφής για να αποκαλύψουμε τις αλήθειες μας και να αγκαλιάσουμε την ευαλωτότητά μας. Όπως έγραψε ο μυστικιστής και ποιητής του 13ου αιώνα Rumi: «Η πληγή είναι το μέρος όπου το φως μπαίνει μέσα σου». Το γράψιμο μας δίνει τη δύναμη να παρατηρούμε και να αναπτύσσουμε ένα βαθύτερο επίπεδο αυτογνωσίας και συμπόνιας. Να διεκδικήσουμε ξανά κάποιο μέτρο πρακτικότητας στην ιστορία της δικής μας ζωής.

Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας συγγραφέας για να γράψεις εκφραστικά. Δεν χρειάζεσαι εύγλωττα λόγια ή ένα φανταχτερό σημειωματάριο. Όποια/ος κι αν είσαι, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την εκφραστική γραφή για να πλοηγηθείς και να κατανοήσεις τις εμπειρίες σου. Να αναπτύξεις αυτογνωσία και γνώση που θα σε εξυπηρετήσουν καλά στο παρόν και στο μέλλον.

Πάρε ένα στυλό και εξέφρασε τον εαυτό σου αντί να ‘εμφιαλώνεις’ σκέψεις και συναισθήματα!

Άρχισε να γνωρίζεις και να κατανοείς καλύτερα τον εαυτό σου!